Consumo de proteína é essencial
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O corpo humano precisa de proteínas. Elas desempenham inúmeras funções dentro das células e são essenciais para o crescimento, reparo e manutenção de músculos, ossos e pele. E, com as empresas de alimentos lançando versões ricas em proteína de uma enorme variedade de produtos — incluindo milk-shakes e barrinhas de granola, e até panquecas e pipoca — você pode ser levado a pensar que precisa adicionar mais proteína à sua dieta.
Mas nutricionistas afirmam que, se você está se alimentando o suficiente, provavelmente já está consumindo proteína em quantidade adequada.
“Adicionar proteína aos alimentos é muito benéfico — para o lucro daquela empresa”, disse Federica Amati, líder de nutrição no Imperial College London e nutricionista-chefe da empresa de ciência da saúde ZOE. “Não se baseia em saúde, não é respaldado pela ciência.”
A quantidade de proteína necessária depende da sua idade, peso e necessidades nutricionais individuais, e é especialmente importante que crianças e idosos consumam alimentos ricos em proteína. Veja o que você precisa saber sobre quanto consumir e como garantir as melhores fontes.
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A proteína é tão essencial que o corpo sabe como produzi-la
A proteína é um macronutriente — um tipo básico de alimento, como a gordura e os carboidratos, de que o corpo precisa para funcionar. Existem milhares de proteínas, formadas por moléculas menores chamadas aminoácidos — a maioria das quais pode ser produzida pelo corpo.
“Como a proteína é tão importante, nosso corpo se adaptou muito bem para garantir que consegue remontar e modificar os blocos de construção desses aminoácidos, de modo a termos o que precisamos, desde que estejamos ingerindo uma quantidade adequada de comida”, disse Amati.
Ainda assim, o corpo não consegue produzir todos os aminoácidos; alguns precisam vir da alimentação.
Se você não está passando fome, provavelmente já consome proteína suficiente
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos saudáveis consumam cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso equivale a aproximadamente 60 g por dia para homens e 50 g para mulheres, considerando pesos médios de 75 kg para homens e 65 kg para mulheres.
Na maioria dos países ricos, os adultos consomem muito mais do que isso, disse Amati. A deficiência de proteína é vista principalmente em pessoas desnutridas que vivem com dietas de subsistência em países mais pobres, acrescentou.
Bridget Benelam, nutricionista da British Nutrition Foundation, afirma que é importante obter proteína de diferentes fontes, como laticínios, peixes, feijões, nozes, vegetais e carnes. Ela destacou que estudos sugerem que vegetarianos e veganos consomem menos proteína do que quem come carne e peixe, mas que, em média, seus níveis ainda são adequados.
Ela também disse que pode ser uma boa ideia incluir proteína em todas as refeições.
“Parece ser melhor para preservar a função muscular quando se consome proteína ao longo do dia, em vez de concentrar tudo em uma única refeição”, disse Benelam.
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A proteína está presente em uma enorme variedade de alimentos
Fontes vegetais incluem feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes, tofu, tempeh e substitutos da carne. Entre as fontes animais, estão peixes, carnes, aves, ovos e laticínios como leite e iogurte.
Amati observou que as proteínas de origem animal podem ser mais fáceis de o corpo digerir em comparação aos vegetais, que tendem a conter mais fibras.
“Se você come um pedaço de carne bovina, recebe proteína e também nutrientes como zinco e ferro, mas junto vem mais gordura saturada”, disse.
Em comparação, alimentos ricos em proteína de origem vegetal, como grão-de-bico ou feijão, também fornecem fibras — algo em falta na maioria das nossas dietas.
Você provavelmente não precisa comprar produtos com proteína adicionada
“Exceto se você tiver uma condição de saúde específica que exija maior consumo de proteína, a maioria das pessoas em países como EUA e Reino Unido não precisa de mais”, disse Benelam, da British Nutrition Foundation.
Amati, do Imperial College London, aconselhou que consumidores fiquem atentos à lista de ingredientes dos produtos enriquecidos com proteína para verificar se não estão cheios de açúcar e gordura.
Para quem quer ganhar massa muscular, ela sugeriu uma solução mais direta: exercício.
“Se você está preocupado com a composição corporal e a força muscular, precisa levantar pesos (mais pesados) e desafiar o corpo”, disse Amati. “Comer uma barrinha de proteína não vai ajudar.”
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