O que comer para viver mais: os alimentos ligados à proteção coração e à longevidade
Não existe um consenso científico sobre os alimentos mais estudados para viver mais. Mas como as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, proteger o coração é um dos maiores fatores ligados à longevidade. Para isso, é importante reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados – os alimentos mais ricos em gordura, açúcar e sal.
O consenso científico é mais baseado em padrões alimentares saudáveis e grupos de alimentos, e não em alimentos isolados, segundo especialistas ouvidos pelo g1. Além disso, é importante o consumo regular e a longo prazo.
Com base em estudos mais robustos, os alimentos ligados à longevidade que desfrutam de maior consenso na comunidade científica são aqueles que consistentemente combatem a inflamação e o estresse oxidativo (processo que danifica as células e está diretamente relacionado ao envelhecimento) e são pilares de padrões alimentares saudáveis. O consumo regular deles, como parte de um padrão alimentar diversificado, maximiza a proteção contra doenças cardíacas, câncer e diabetes, estendendo a saúde e a expectativa de vida.
O que comer para viver mais: os alimentos mais estudados pela ciência ligados à proteção do coração e à maior longevidade
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“Ao reduzir a chance de doença cardiovascular, aumenta-se a longevidade automaticamente. Partindo deste princípio, é possível montar uma lista de alimentos que compõem a famosa dieta mediterrânea para, de fato, pensar em longevidade”, destaca o nutricionista, doutor em Clínica Médica e pesquisador da área de obesidade e diabetes Dennys Cintra.
Confira abaixo que alimentos são esses e, a seguir, detalhes importantes sobre cada um.
🐟Peixes gordurosos
🍓Berries (frutas vermelhas)
Azeite de oliva
🌰 Castanhas – principalmente a noz
🥬 Vegetais
🥣 Iogurte
🍅 Tomate seco
🧄 Alho
Grãos integrais (principalmente trigo e aveia)
🍵 Chás verde, branco e vermelho (da planta Camellia Sinensis)
🍫 Chocolate amargo
Todos esses alimentos protegem contra doenças e apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e atuam na regulação da glicemia, dos triglicerídeos e do colesterol. Muitos estudos científicos com estes alimentos apresentaram também resultados robustos na redução da mortalidade.
“O padrão da dieta mediterrânea é, sem dúvida, reconhecido para humanos como a dieta mais saudável, a melhor combinação de alimentos, formando uma dieta. A combinação mais perfeita elaborada até hoje’, afirma Cintra.
A nutricionista especialista em Gerontologia Glaucia Cristina de Campos acrescenta que, embora cada alimento tenha características únicas, eles compartilham componentes protetores em comum, como polifenóis, flavonoides, fibras, vitaminas e antioxidantes. Além disso, combatem a inflamação crônica, o estresse oxidativo, a resistência à insulina e problemas cardiovasculares.
Entenda abaixo, com mais detalhes, características de cada um desses alimentos:
1. 🐟 Peixes gordurosos:
Os peixes – especialmente os gordurosos, como salmão, sardinha, atum, cavala e arenque – são associados à longevidade por uma combinação de fatores nutricionais e efeitos protetores:
São ricos em ômega-3, que protegem o coração: reduzem os triglicerídeos, diminuem inflamações silenciosas, melhoram a elasticidade dos vasos, reduzem o risco de arritmias e diminuem a formação de placas nas artérias.
Têm benefícios para o cérebro e previnem o declínio cognitivo: o consumo regular de peixe está ligado a menor risco de Alzheimer, melhor função cognitiva na velhice e menor velocidade de envelhecimento cerebral.
Têm ação anti-inflamatória: o envelhecimento acelerado está relacionado a inflamações crônicas de baixa intensidade. O ômega-3 presente no peixe tem efeito anti-inflamatório que ajuda a desacelerar esses processos.
Melhoram nos marcadores metabólicos: redução do risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e obesidade abdominal.
Fornecem vitamina D e selênio: peixes gordurosos são fontes naturais de vitamina D — essencial para ossos fortes, imunidade e função muscular – e selênio, que ajuda na proteção antioxidante e na função tireoidiana.
Peixes também são uma substituição saudável à carnes ultraprocessadas. Quem consome mais peixe tende a ter dietas com menos embutidos, frituras e fast food.
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e 69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:
Redução de 32% na mortalidade precoce
Redução de 28% nas mortes por câncer
2. 🍓 Frutas vermelhas (ou berries), como framboesa, amora, morango e mirtilo (também chamada de blueberry):
Essas frutas vermelhas fortalecem o sistema vascular e possuem compostos fenólicos que melhoram a memória episódica, protegem contra o declínio cognitivo leve e estão associados à ação antioxidante. As berries são muito estudadas e têm um potencial reconhecido para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças e, consequentemente, de morte.
Mas Cintra alerta que é uma ilusão achar que “se entupir de antioxidante” é a saída para o envelhecimento. Isso porque o excesso de antioxidantes leva ao envelhecimento.
“Antioxidantes em excesso tornam o antioxidante um pró-oxidante. Com a vitamina C, por exemplo, ocorre o mesmo. Dependendo da dose, ela atua como antioxidante. Mas se aumentar muito, ela perde essa capacidade e vira uma substância oxidativa que leva ao envelhecimento celular e a uma série de danos”, explica o especialista.
As frutas vermelhas, em geral, apodrecem rápido. Por isso, uma estratégia para tê-las sempre em casa é por meio do congelamento. Após o descongelamento, apesar de a estrutura da fruta mudar, os nutrientes são mantidos de forma integral.
Vale destacar ainda que sai mais barato, por exemplo, comprar o morango fresco, lavar e congelar, do que comprar a fruta já congelada.
3. Azeite de oliva:
Considerado a vedete da dieta mediterrânea, o azeite tem o chamado ácido oleico, ou ômega-9, gordura que traz uma série de benefícios para o corpo. Entre eles, estão: efeito anti-inflamatório, participação no controle nervoso da fome e do gasto energético.
O tipo extravirgem tem ainda os compostos fenólicos, assim como as berries.
4. 🌰 Castanhas – principalmente a noz:
Dentre as castanhas, a noz é o destaque por causa de ômega-3.
📋 O ômega-3 é especial para os neurônios por recobrir sua membrana e também porque é fundamental na composição da bainha de mielina, que funciona como uma “capa protetora” aos neurônios.
5. 🥬 Vegetais:
Vegetais como couve manteiga, couve de bruxelas, brócolis e repolhos branco e roxo contribuem para a longevidade porque:
Combatem a inflamação e o estresse oxidativo
Contêm compostos anticâncer
Melhoram a saúde intestinal
Protegem o coração
Ajudam no controle de peso
Fortalecem o sistema imunológico
6. Iogurte (de preferência desnatado):
O iogurte desnatado é o mais saudável porque a quantidade de gordura saturada que está presente na gordura de origem animal é prejudicial se estiver em quantidade elevada no nosso corpo.
Este alimento é uma fonte de proteína e contém aminoácidos essenciais, além de peptídeos, pequenas proteínas que têm capacidade anti-inflamatória.
Esses peptídeos são derivados da caseína, que é a principal proteína do leite. E quando a caseína entra no intestino e quebra essa proteína, uma série de peptídeos é gerada. E alguns deles têm atividades que são consideradas funcionais para o nosso corpo – desde a ação no intestino, até depois que são absorvidos e caem na corrente sanguínea.
*Peptídeos são moléculas formadas pela união de dois ou mais aminoácidos, que são as unidades básicas das proteínas.
7. 🍅 Tomate seco:
O tomate precisa ser submetido a um processo de cozimento para haver maior benefício nutricional. Isso porque o calor ativa os compostos benéficos que o tomate tem.
A molécula funcional do tomate se chama licopeno, que está associada à ação antioxidante, ao fortalecimento do sistema vascular e à preservação dos neurônios da retina.
8. 🧄 Alho:
O alho tem cerca de 40 substâncias funcionais. Metade delas funciona com ele cru e a outra metade funciona quando ele é tostado. Quando ele é submetido ao calor, as que funcionavam com ele cru são inativadas. Por isso, para que os benefícios sejam maiores, a melhor forma de consumir o alho é em uma mistura de alimentos crus e cozidos.
O alho é reconhecido como anti-inflamatório e tem duas substâncias potentes que possuem ação antifúngica, antimicrobiana e antiviral – a alicina e aliina.
Este alimento é muito difundido como um antigripal, mas em momentos de queda brusca de imunidade, o efeito dele é pequeno, porque nenhum alimento funciona como uma droga de efeito imediato. O potencial dos alimentos só funciona quando o consumo ocorre a longo prazo, explica Cintra.
9. Grãos integrais (principalmente trigo e aveia)
Grãos integrais — especialmente o trigo e a aveia— atuam em diversos mecanismos biológicos que reduzem o risco de doenças crônicas:
São ricos em fibras que protegem o coração: fibras solúveis e insolúveis que reduzem o colesterol LDL (ruim), melhoram o trânsito intestinal e diminuem a inflamação de baixo grau, ligada ao envelhecimento.
Controlam a glicemia e previnem o diabetes: a estrutura do grão retarda a digestão dos carboidratos. Isso evita picos de glicose, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o risco de diabetes tipo 2, doença que acelera o envelhecimento do organismo.
Têm compostos bioativos com ação antioxidante, como: polifenóis, vitaminas do complexo B, minerais como magnésio, zinco e selênio e beta-glucanas.
Têm efeito anti-inflamatório: o consumo regular reduz marcadores inflamatórios, como PCR e interleucinas.
Melhoram a saúde intestinal: as fibras atuam como prebióticos, alimentando bactérias benéficas do intestino. Um microbioma equilibrado é associado a menor risco de doenças metabólicas, melhor imunidade, produção de ácidos graxos que têm efeito anti-inflamatório e protetor.
São ligados à redução de mortalidade em estudos populacionais: pesquisas de larga escala mostram que quem consome mais grãos integrais tem menor risco de morte por causas cardiovasculares, diabetes, câncer colorretal e mortalidade geral.
Oferecem saciedade e contribuem para o controle de peso: alimentos integrais mantêm a saciedade por mais tempo, o que ajuda no controle do peso.
10. 🍵 Chás verde, branco e vermelho (da planta Camellia sinensis):
Da planta Camellia sinensis, é possível fazer três chás, que contêm catequinas:
Chá branco (da raiz)
Chá vermelho (do caule)
Chá verde (da folha)
O chá branco é o mais rico em catequinas, seguido do vermelho e do verde. As catequinas são reconhecidas pela ação anti-inflamatória e têm um potencial termogênico, que aumenta o gasto energético.
Nos ensaios com humanos, esse gasto energético promovido por esses chás não é relevante, mas há um potencial investigativo nesse sentido, segundo Cintra.
11. 🍫 Chocolate amargo:
Quanto mais amargo for o chocolate, mais cacau e menos açúcar o chocolate tem. Da mesma forma, quanto mais amargo, mais catequina ele tem.
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