Mel x açúcar: o que considerar se tiver que escolher entre os dois? Índice glicêmico, calorias e mais
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Apesar de o mel ser visto como uma alternativa mais natural e saudável ao açúcar refinado, as diferenças entre os dois são pequenas e o consumo em excesso de qualquer um deles pode trazer impactos semelhantes para o metabolismo. Em ambos os casos, é importante ter moderação.
As nutricionistas Marcela Arena e Marina Yazigi e a endocrinologista Samille Coelho explicam o que realmente muda entre os dois tipos de açúcar, o que considerar ao escolher e como reduzir o paladar doce no dia a dia.
Por que o mel é visto como mais saudável
A percepção de que o mel é mais saudável está ligada ao fato de ele ser um alimento natural, produzido por abelhas a partir do néctar das flores.
🍯O mel contém glicose, frutose, água e pequenas quantidades de compostos bioativos — como polifenóis, vitaminas e minerais.
🧁O açúcar de mesa é obtido da cana e composto basicamente por sacarose.
“Essa diferença gera a impressão de que o mel é mais nutritivo, mas as quantidades de vitaminas e minerais são muito pequenas e raramente oferecem um benefício relevante na prática”, afirma Yazigi.
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Nutricionista dá orientações sobre o consumo de mel
O que muda na composição nutricional
O mel contém glicose e frutose livres, enquanto o açúcar refinado é formado por sacarose — um carboidrato que precisa ser quebrado no intestino para liberar essas duas moléculas antes de ser absorvido.
Segundo Arena, isso significa apenas que o mel é absorvido um pouco mais rapidamente, poupando uma etapa enzimática, mas “a utilização desses nutrientes pelo organismo acontece da mesma maneira”.
Na prática, ambos fornecem energia semelhante: o mel tem um pouco menos calorias por grama, pois contém mais água, mas essa diferença é pequena. Ex: 50 g de mel tem 162 kcal e 50 g de açúcar refinado tem 197 kcal.
Mas quando a comparação é feita em termos de colher, uma colher de mel (cerca de 21g) tem 64 kcal e uma colher de açúcar refinado (cerca de 12,5 g), tem 48 kcal.
Composição nutricional do mel e do açúcar refinado
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Índice glicêmico: o mel tem vantagem?
O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue. E o tipo de açúcar influencia na velocidade e intensidade da elevação da glicose sanguínea, explica a endocrinologista Samille Coelho.
Glicose pura (açúcar): tem índice glicêmico alto, eleva rapidamente a glicemia.
Frutose (mel): tem índice glicêmico mais baixo, mas em excesso sobrecarrega o fígado, favorecendo lipogênese (produção de gordura) e resistência à insulina.
Sacarose (açúcar): é uma combinação de glicose e frutose. Portanto o efeito glicêmico é intermediário, mas ainda relevante.
Dessa forma, o mel tende a ter um IG um pouco mais baixo que o açúcar, o que pode significar elevações de glicemia mais graduais.
Mas, para Arena, “na prática, isso provavelmente significa pouco”, já que o IG pode variar conforme o tipo de mel, o processamento e até fatores individuais.
Yazigi reforça: “O mel pode gerar uma resposta glicêmica mais branda, mas isso não o torna mais seguro metabolicamente. O impacto depende da quantidade ingerida e do contexto da alimentação.”
Vitaminas, minerais e compostos bioativos
Embora o mel contenha pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio e manganês, as porções consumidas normalmente não são suficientes para que ele seja considerado uma fonte significativa desses nutrientes.
“Outros alimentos, como frutas, verduras, legumes, cereais e castanhas, oferecem quantidades muito mais relevantes”, diz Arena.
⚠️Impactos do consumo excessivo
Segundo as duas especialistas, o consumo em excesso — seja de mel, seja de açúcar — tem consequências semelhantes.
Entre os efeitos mais comuns, estão:
aumento da gordura corporal
acúmulo de gordura no fígado
alteração da sensibilidade à insulina
elevação dos triglicerídeos
maior risco de doenças cardiovasculares
“O fato de o mel ter compostos antioxidantes não neutraliza os efeitos negativos do excesso”, alerta Yazigi.
Existe um limite seguro por dia?
As duas profissionais citam as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indicam que o consumo de “açúcares livres” — categoria que inclui o mel — deve representar menos de 10% das calorias diárias, sendo ideal ficar abaixo de 5%.
Em uma dieta de 2.000 kcal, isso equivale a cerca de 25 gramas por dia. “Não há recomendação diferente para mel ou açúcar. Ambos devem ser contabilizados no total de açúcares livres da alimentação”, explica Yazigi.
🍯 Mel: quando pode ser melhor e quem deve ter mais cuidado
O mel pode ser uma boa escolha para quem aprecia o sabor e consegue controlar a quantidade consumida. E em casos específicos, como durante o exercício físico, o mel pode oferecer energia de liberação mais lenta, ajudando a manter a glicemia estável por mais tempo.
Mas há situações em que o uso deve ser evitado. Veja em que casos o consumo de mel é contraindicado:
❌ Diabetes descompensado: eleva a glicemia rapidamente.
❌ Crianças menores de 1 ano: risco de botulismo infantil.
❌ Pessoas com dietas de controle rigoroso de glicemia.
Além disso, algumas pessoas devem ter mais cuidado com o consumo de mel e açúcar:
⚠️Pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou esteatose hepática (gordura no fígado).
⚠️Pessoas com sobrepeso ou obesidade, especialmente com acúmulo de gordura abdominal.
⚠️Crianças e adolescentes com alto consumo de ultraprocessados.
Nesses grupos, o consumo deve ser limitado e consciente, priorizando fontes de carboidrato complexas (frutas in natura, legumes, grãos integrais), alerta Coelho.
E no caso do diabetes?
Estudos mostram que o índice glicêmico do mel pode variar de médio a alto, dependendo da flor de origem, mas o impacto na glicemia ainda é relevante. Mesmo com efeitos sobre a glicemia um pouco diferentes, o mel não é considerado uma alternativa terapêutica.
“O mel tende a causar aumentos de glicemia mais graduais que o açúcar refinado, mas continua sendo uma fonte de açúcares simples. Ele deve ser contabilizado nas metas de carboidrato do paciente”, explica Yazigi.
“Para quem tem pré-diabetes ou resistência à insulina, o mel não é uma alternativa livre ou ‘melhor’. Se usado, deve ser em pequenas quantidades e dentro de um contexto alimentar equilibrado, nunca como substituto ilimitado do açúcar”, reforça Coelho.
O risco de ganho de peso
Tanto o mel quanto o açúcar são fontes concentradas de energia e provocam resposta glicêmica semelhante, quando consumidos em quantidades equivalentes.
O risco de ganho de peso vem do excesso calórico total e do consumo frequente de açúcares simples — independentemente da fonte.
“O mel pode ter um leve efeito sacietogênico (de promover saciedade) maior, por seu sabor mais intenso, fazendo algumas pessoas usarem menos quantidade. Mas isso não muda o impacto metabólico global se o consumo for habitual”, explica Coelho.
O uso de mel em dietas equilibradas
Segundo Coelho, o mel pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que:
Seja usado em quantidades pequenas (ex: 1 colher de chá) e dentro do limite de açúcares livres recomendado pela OMS (menos de 10% das calorias totais diárias, idealmente abaixo de 5%).
Seja consumido junto com outros alimentos (como aveia, iogurte natural ou frutas), o que reduz o pico glicêmico.
Não substitua fontes nutritivas de carboidratos, como frutas ou grãos integrais.
Como reduzir o paladar doce
As especialistas concordam que é possível treinar o paladar para reduzir a necessidade de açúcar.
“Quando diminuímos gradualmente a exposição, nossos receptores gustativos se tornam mais sensíveis, e fica mais fácil sentir o sabor doce natural dos alimentos”, diz Arena.
Entre as estratégias citadas estão:
reduzir aos poucos a quantidade de açúcar ou mel usada nas receitas;
usar frutas maduras ou secas para adoçar;
valorizar sabores naturalmente doces, como o da canela, baunilha e coco;
e evitar o consumo frequente de ultraprocessados e bebidas adoçadas.
Com o tempo, o sabor muito doce tende a se tornar menos agradável — e a alimentação, mais equilibrada.
Como adoçar receitas de forma mais equilibrada
De acordo com as nutricionistas, é possível adoçar sem exageros. Na maioria das receitas, dá para reduzir de 20% a 30% do açúcar sem grandes alterações no sabor.
Yazigi recomenda usar frutas maduras (como banana e maçã) ou especiarias aromáticas (como canela e noz-moscada) para intensificar o sabor doce natural.
“O foco não deve ser apenas trocar o tipo de adoçante, mas adoçar menos”, resume Arena.
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