2 litros não valem para todos: saiba calcular quanto de água beber por dia
A boa hidratação, assim como a boa alimentação, é essencial para a nossa saúde, dizem especialistas.
Mas com a grande quantidade de produtos para hidratação disponíveis no mercado — muitos deles trazendo slogans como “melhor do que água” — fica difícil saber qual é a forma de hidratação mais apropriada para nós.
Como navegar a oferta de soros orais, bebidas isotônicas e bebidas energéticas que prometem nos hidratar?
“Quando você não pratica esportes, a água traz os poucos minerais de que você necessita para se hidratar”, disse a especialista em nutrição esportiva Anna Grifols à BBC News Mundo. “As bebidas com eletrólitos foram formuladas para repor o que se perde com a transpiração.”
Então, que critérios devemos seguir na hora de escolher? Quando é melhor tomar uma bebida com sais, e quando é suficiente tomar um copo de água da torneira?
O que são eletrólitos
Com a quantidade de opções de hidratação disponíveis hoje em dia, é fácil se confundir sobre o que realmente precisamos
Getty Images/via BBC
“Os eletrólitos são minerais que, ao se dissolverem na água – no nosso sangue e em outros fluidos corporais – se carregam eletricamente e permitem ao nosso corpo realizar funções vitais”, explicou à BBC News Mundo Laura Jorge, fundadora e diretora dos Centros de Nutrição, Psicologia e Saúde Laura Jorge.
“Entre eles, estão sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato e fosfato.”
“Os eletrólitos ajudam a regular o balanço de líquidos”, prossegue Jorge. “O sódio fora da célula e o potássio dentro.”
“Eles também permitem a transmissão de impulsos nervosos – o cálcio, sódio e potássio facilitam a contração e relaxamento muscular.” “E contribuem para manter o PH do sangue estável.”
Quando os eletrólitos precisam ser repostos
Os eletrólitos são necessários quando dois fatores se combinam: a atividade física e o calor
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➡️O íon que mais se perde quando transpiramos é o sódio, explica Grifols. É por isso que quando fazemos esforço contínuo ou em condições de muito calor, repor o sódio “favorece a hidratação”, explica. “Caso contrário, você pode se desidratar, mesmo bebendo água.”
O grau de atividade física que você está fazendo e as condições ambientais são bons parâmetros a ser seguidos para que você saiba que tipo de hidratação é mais adequada ao seu caso.
Laura Jorge disse que, para sessões de menos de uma hora e de baixa intensidade, a água é suficiente.
Mas, quando o corpo começa a perder mais líquido e sais, é melhor fazer ajustes.
No inverno, muitas pessoas conseguem treinar até uma hora e meia apenas com água; já no verão ou em ambientes muito úmidos, a partir de 45 minutos já ajuda acrescentar eletrólitos, porque o suor se intensifica, explicou Grifols.
E certos tipos de pessoas se beneficiam mais ao repor sais durante o exercício: “Se você tem o suor ‘muito salgado’ — vai notar pelas manchas brancas na roupa ou na pele —, repor sódio ajuda a manter o desempenho, evitar cãibras e prevenir quedas de pressão e fadiga. Em esportes de resistência, como corridas longas, ciclismo ou triatlo, a atenção aos sais deve ser ainda maior”, disse Jorge.
A intensidade do treino também é fundamental, segundo a especialista: se a sessão dura entre 1 e 2 horas e é de intensidade moderada ou alta, as bebidas isotônicas funcionam bem (porque fornecem água, sódio e uma quantidade moderada de carboidratos).
Se o esforço ultrapassa 2 horas ou é muito intenso, é recomendável buscar uma bebida com mais carboidratos, que ajude a manter o fornecimento de eletrólitos. Já em treinos leves, mas sob calor extremo, é melhor optar por uma bebida com pouco carboidrato, mas com quantidade suficiente de sódio.
Precauções
Especialistas aconselham, por outro lado, que tomar bebidas com eletrólitos “porque sim” pode trazer efeitos indesejados. Laura Jorge explica quais são os principais riscos de se abusar delas – especialmente as industrializadas.
“O excesso de sódio pode elevar a pressão em pessoas sensíveis e favorecer a retenção de líquidos, o excesso de açúcar adiciona calorias e picos de glicose, e um desequilíbrio de minerais – muito sódio e pouco potássio – afeta a função muscular e cardíaca”, diz Jorge.
Finalmente, fórmulas muito concentradas podem causar indigestão se ingeridas muito rapidamente ou sem ser diluídas, ela explica.
Também é importante levarmos em conta que já ingerimos muitos desses eletrólitos quando nos alimentamos, especialmente o sódio, presente em excesso em comidas salgadas e alimentos ultraprocessados.
Segundo Grifols, em pessoas sem patologias renais, o próprio organismo é capaz de manejar as quantidades extras de sódio. Mas para muitos, o excesso desse mineral pode trazer riscos.
Aqui, a recomendação dos especialistas é que cozinhemos mais em casa, evitemos alimentos ultraprocessados e tomemos bebidas com sais quando realmente precisamos delas: em condições de calor e umidade – quando nossa transpiração aumenta – ou em sessões de exercício mais longas e intensas.
Alternativas caseiras
Apesar das várias opções de bebidas para hidratação à venda no mercado, é possível que você já tenha no armário os ingredientes de que precisa para repor seus níveis de eletrólitos.
Anna Grifols diz à BBC Mundo que quem procura hidratação com sal e sem carboidratos pode fazer um caldo de verduras caseiro salgado para ingestão durante sessões prolongadas de exercícios.
Quem precisa de água, sais e carboidratos em uma só garrafa pode seguir uma receita ainda mais fácil, diz.
Em uma garrafa de um litro, adicione 950 ml de água, duas gramas de sal e entre 50 e 70 gramas de açúcar.
“O açúcar de mesa, sacarose, combina frutose e glicose, e funciona bem durante exercícios”, explica.
“Você pode acrescentar sabor adicionando suco de limão siciliano, limão taiti, laranja ou abacaxi.”
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