O abacate é rico em gorduras boas e pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
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Por mais que o abacate ainda seja visto por alguns como um dos vilões para quem busca perder peso, por ser considerada uma fruta com muita gordura, ele também é vendido como um bom aliado contra doenças cardiovasculares.
Isso porque, por mais que o abacate seja realmente rico em gorduras, boa parte é considerada gordura boa – a mesma presente no azeite, nas castanhas e na azeitona – sendo muito interessante para o corpo do ponto de vista cardiovascular.
🥑Então comer abacate todos os dias é a solução para os problemas de pressão e colesterol? Os especialistas explicam que não é bem assim.
“É claro que não dá para comer um abacate grande por dia porque cada grama de gordura fornece 9 calorias – independentemente de ser uma gordura saturada, que seria ruim, ou uma gordura mono ou poli-insaturada, que são gorduras boas”, analisa a nutricionista e mestra em Ciências Cardiovasculares, Vanessa Montera.
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Montera, que também é doutora em Nutrição, Alimentação e Saúde pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), relembra que, no contexto nutricional, a quantidade e a qualidade da gordura são sempre consideradas.
Mas o ponto mais importante é o equilíbrio e a necessidade individual de cada organismo.
Na reportagem abaixo, você entende:
Quais os reais benefícios do abacate para a saúde cardiovascular
Qual é a quantidade ideal a ser ingerida e quais são as melhores formas de preparo
Quais os principais cuidados no consumo da fruta
Abacate faz bem para o coração?
Por ser um alimento rico em gordura monoinsaturada, considerada uma gordura boa, o abacate tem potencial para promover efeitos favoráveis para o coração.
Camille Perella Coutinho, nutricionista, doutora em Ciências dos Alimentos pela USP e pesquisadora na área de química e bioquímica de alimentos, comenta que o abacate pode ser um aliado para o controle do colesterol quando faz parte de uma alimentação equilibrada.
“Estudos clínicos mostram que dietas que incluem abacate tendem a reduzir o colesterol total e o LDL, sobretudo em pessoas que já apresentam níveis elevados”, afirma a nutricionista.
➡️É o que mostra uma meta-análise publicada em 2024 na revista científica “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Foram analisados dez estudos, totalizando mais de 500 participantes, para compreender melhor os efeitos do consumo de abacate na saúde cardiovascular.
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👉A revisão concluiu que a ingestão de abacate promoveu uma redução no nível total de colesterol e que o consumo da fruta não afetou negativamente o peso e a composição corporal.
Vanessa Montera lembra que os valores do colesterol não são o único ponto importante quando o assunto é a saúde do coração. Também é preciso considerar outros fatores de risco, com a inflamação, por exemplo.
E nesse contexto, o abacate também pode ser considerado uma opção benéfica.
“O abacate tem diversos compostos bioativos, é antioxidante e rico em vitamina E, que ajudam a diminuir o nível de oxidação da gordura no corpo. Não é simplesmente sobre reduzir o nível do colesterol, mas melhorar a qualidade”, analisa Montera.
Quanto e como comer o abacate?
Para aproveitar ao máximo os benefícios da fruta para a saúde, as nutricionistas recomendam que é preciso se atentar ao modo de preparo e também com a quantidade diária ingerida.
🥄Em termos de porções, a indicação é que se consuma cerca de um avocado por pessoa ou meio abacate (três colheres de sopa) por dia. A ingestão também pode ser feita em dias alternados, com três ou quatro porções por semana.
“O ponto mais importante é que o abacate funcione como substituição de outras fontes de gordura, como manteiga, queijos mais gordurosos ou maionese, e não como um extra na alimentação”, ressalta Camille.
Nesse contexto, por ser um alimento bastante versátil, é válido variar as formas de preparo para incluir a fruta na dieta como um substituto de outros alimentos ricos em gordura.
➡️Entre as principais dicas de combinações para o abacate, as nutricionistas incluem:
Guacamole (pasta salgada típica da culinária mexicana que inclui tomate e cebola picados, coentro ou salsinha e temperos)
Temperar com limão e mel ou canela
Incluir grãos como aveia ou outros cerais
Utilizar como base para o preparo de pastas salgadas
“Uma coisa que eu gosto é usar o abacate como uma base para pastinha. Então se você for fazer uma pastinha de frango, de atum, pode amassar esse abacate, temperar com ervas, especiarias, limão e fazer uma base similar a de uma maionese, funciona muito bem”, recomenda Vanessa.
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Consumo com moderação
Como boa parte dos itens na dieta, o segredo, segundo as nutricionistas, está no consumo com moderação.
Camille destaca que, por ser um alimento com alta densidade calórica, comer em excesso pode contribuir para o ganho de peso quando a fruta é adicionada à dieta, sem substituir outros alimentos.
Apesar disso, Vanessa lembra que, nesses casos, trata-se apenas de mais um ponto de atenção.
“Isso não significa dizer que um paciente que esteja em processo de emagrecimento ou apresente obesidade não possa comer o abacate. Pelo contrário, ele pode ser um aliado porque e dá saciedade também, mas isso precisa estar quantificado na dieta”, recomenda.
Além disso, em pessoas com doença renal, o alto teor de potássio pode exigir moderação.
Em alguns casos, mais raros, o excesso pode levar a um desconforto gastrointestinal, especialmente em pessoas sensíveis a alimentos ricos em FODMAPs – carboidratos que são mal absorvidos pelo organismo e que podem ser fermentados pelas bactérias presentes no nosso intestino.
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