Beta-alanina: suplemento melhora resistência muscular, mas uso concentrado pode causar formigamento
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Pode parecer só o nome de uma substância envolvida nas complexas equações químicas da escola, mas a beta-alanina é utilizada como suplemento durante a prática de alguns exercícios físicos – assim como a creatina ou o whey protein.
➡️A beta-alanina é um aminoácido usado pelo organismo para a melhora da resistência muscular. Ela pode ser obtida por meio da alimentação ou pela suplementação oral, em pó ou cápsulas. (conheça mais sobre o suplemento abaixo)
Apesar dos benefícios da substância para o corpo, os especialistas alertam que não é indicada para todo mundo nem para todos os tipos de práticas esportivas.
👉Uma revisão de estudos publicada em 2024 na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva indica, por exemplo, que são evidentes os efeitos positivos da beta-alanina no organismo, mas que esse favorecimento acontece principalmente na prática de exercícios anaeróbicos de alta intensidade e curta duração.
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Nesta reportagem abaixo, você entende:
Como a beta-alanina age no corpo e como ela pode ser ingerida
Para quais tipos de atividades físicas e para quem ela é indicada
Quem deve evitar esse tipo de suplemento
Quais são os principais efeitos colaterais dessa substância
Como a beta-alanina age no corpo
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, isto é, uma substância fundamental para a síntese de proteínas que o corpo é capaz de produzir. Sua principal função é servir de precursor da carnosina.
Esse composto aumenta os níveis de carnosina nos músculos e, por isso, ajuda a melhorar os níveis de resistência muscular.
➡️A carnosina é uma molécula composta por dois aminoácidos: a beta-alanina e a histidina. Ela é conhecida por prevenir a fadiga durante a atividade física já que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático – substância responsável pela sensação de queimação durante o exercício.
Praticantes de atividades de alta intensidade e curta duração são os que mais se beneficiam da beta-alanina.
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“A carnosina funciona como um tampão intracelular, ajudando a neutralizar o excesso de íons hidrogênio que se acumulam durante exercícios intensos. Na prática, isso significa retardar a acidose muscular, permitindo que a pessoa sustente o esforço por mais tempo antes da fadiga”, analisa a nutricionista e PhD em Bioquímica, Patrícia Campos Ferraz.
Michele Trindade, nutricionista e membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), explica que, via alimentação, esse aminoácido é obtido de maneira indireta. Isso porque ingerimos alimentos ricos em carnosina, que no corpo serão transformados em beta-alanina e, posteriormente, novamente em carnosina.
Os alimentos ricos em carnosina são aqueles de origem animal, especialmente:
🥩Carnes vermelhas
🍗Aves
🐟Peixes
Campos Ferraz destaca que pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas tendem a apresentar níveis musculares mais baixos de carnosina, o que pode aumentar a relevância da suplementação.
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De forma geral, uma vez que é um tipo de aminoácido produzido pelo corpo, ele será encontrado no organismo em quantidades suficientes para manter a rotina do dia a dia – mas não para melhorar o desempenho na atividade física. Para isso, é necessária a suplementação.
Gustavo Starling Torres, especialista em medicina esportiva e Secretário Geral da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) explica que é importante lembrar que o suplemento não tem ação de forma imediata e não é do tipo estimulante.
👉O efeito é metabólico, intramuscular e cumulativo, ou seja, os benefícios começam a surgir a partir do acúmulo progressivo da carnosina no músculo.
“O efeito da beta-alanina não vai acontecer de forma significativa se a pessoa tomar só nos três dias por semana em que vai treinar. Ela precisa ser consumida igual a creatina, todos os dias, inclusive naqueles sem a prática de atividades físicas”, compara Michele Trindade.
⚠️A recomendação de dose diária é de 3,2 a 6,4 gramas e a ingestão deve ser feita de forma fracionada, em porções de 0,8 a 1,6 gramas por vez. Isso evita possíveis efeitos colaterais comuns como a parestesia (formigamento).
Para quais atividades o suplemento é indicado?
Considerando os efeitos da substância no corpo, os especialistas explicam que a indicação do suplemento está diretamente ligada ao esforço e ao tempo de duração do exercício.
De forma geral, a beta-alanina é recomendada para praticantes de esportes de alta intensidade e curta ou média duração.
“É indicada para atividades de 30 segundos a 10 minutos, nas quais a acidose muscular pode limitar o desempenho”, detalha Trindade.
Entre as atividades para as quais a suplementação é recomendada, os especialistas destacam:
Treinamento de força e hipertrofia
Esportes de alta intensidade que sejam intermitentes
Provas de velocidade
Modalidades coletivas com tiros de forma repetida (como futebol, basquete e tênis)
Lutas e esportes de combate
Trindade destaca que estudos mostram que, com a beta-alanina, a melhora no desempenho pode variar entre 2% e 6%, como evidencia uma pesquisa de 2018 publicada na revista científica “British Journal of Sports Medicine”, por exemplo.
“Ela é mais útil para atletas ou praticantes que treinam com alta intensidade e que já têm uma rotina estruturada de treino e nutrição. Para quem faz apenas atividade leve ou moderada, o benefício tende a ser pequeno”, detalha Gustavo.
Ele ainda acrescenta que a melhora está associada ao aumento do volume total de treino. Isso porque, uma vez que ele fica mais tolerante à fadiga, pode fazer um número de repetições maior ou com maior carga, aguentando treinos mais intensos.
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Quem deve utilizar e quando é melhor evitar a beta-alanina?
Ainda que o suplemento traga benefícios comprovados para os praticantes de atividades de grande intensidade, os especialistas lembram que, como todos os suplementos, a beta-alanina não é para todo mundo.
Em resumo, eles dividem quem pode e quem não pode usar a substância da seguinte forma:
✅Quem pode se beneficiar:
Atletas
Praticantes de exercícios de alta intensidade
Praticantes de esportes anaeróbios de alta intensidade ou mistos
Corredores
Pessoas saudáveis e sem restrições clínicas, desde que tenham orientação profissional
❌Quem deve evitar:
Gestantes e lactantes
Pessoas com doenças psicológicas e metabólicas sem acompanhamento
Pessoas sensíveis aos efeitos colaterais da substância
Pessoas que não realizam exercícios que promovem uma acidose muscular significativa
Formigamento e outros efeitos colaterais
Entre os efeitos colaterais mais comuns associados ao uso da suplementação com beta-alanina está a parestesia – a sensação de formigamento ou dormência que pode acometer diferentes partes do corpo.
Apesar de muito comum, Michele tranquiliza explicando que o efeito não é perigoso ou preocupante e não representa nenhum tipo de dano neurológico.
“O efeito acontece porque a beta-alanina vai ativar receptores específicos em terminações nervosas na nossa pele, que provocam essa sensação de formigamento”, afirma.
Além de não ser grave, ele pode ser evitado com o simples fracionamento das doses do suplemento. De forma geral, a substância é considerada segura, desde que utilizada nas doses recomendadas.
Tirando a parestesia, os efeitos são considerados raros, mas podem incluir:
Desconforto gastrointestinal leve, como náusea ou distensão abdominal
Rubor cutâneo ocasional, com a sensação de que está mais quente e com o rosto vermelho
“Não há evidências consistentes de toxicidade em protocolos usuais. Mesmo assim, como todo suplemento, deve entrar dentro de um planejamento nutricional e não ser usado de forma indiscriminada”, lembra Gustavo.
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