Suplementação de magnésio: entenda os tipos e saiba o efeito de cada um
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O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo. Ele participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo e é dividido em cinco tipos diferentes — cada um com funções específicas.
A nutricionista e mestre em Ciências da Saúde Virginia Sgorlon destaca que o magnésio é o “maestro” das reações químicas do organismo. Por isso, ela defende a checagem do mineral em exames de rotina.
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Principais funções do magnésio no corpo
O mineral atua principalmente em:
Recuperação muscular
Proteção articular
Relaxamento (participa da formação de melatonina e serotonina)
Neuroplasticidade
Além disso, está relacionado a:
Produção de energia para as células
Síntese proteica
Transporte de íons pelas membranas
Estabilidade neuromuscular
Ritmo cardíaco
Pressão arterial
Regulação do sono e da ansiedade
Doenças e condições em que o magnésio pode ajudar
A suplementação com magnésio é especialmente indicada na área musculoesquelética. Por isso, pode fazer parte do tratamento de:
Parkinson
Esclerose múltipla
Úlcera estomacal
Gastrite
Colite (inflamação no intestino)
Fibromialgia
Artrite reumatoide
Os cinco tipos de magnésio
Treonato: melhora foco, cognição, relaxamento muscular e qualidade do sono.
Glicina (ou glicinato): auxilia na síntese de colágeno, na proteção articular e no controle da ansiedade e da insônia.
Taurato: atua na modulação do neurotransmissor GABA (envolvido na liberação de serotonina e dopamina) e auxilia na destoxificação do corpo.
Dimalato: contribui para a produção de energia, melhora dores articulares e é usado em terapias da dor, como nos casos de fibromialgia. Tem alta absorção.
Cloreto de magnésio: favorece a motilidade intestinal e pode ter efeito laxativo indesejado em algumas pessoas. Sua absorção é mais baixa se comparada a outras apresentações de magnésio.
Além dos cinco tipos citados acima, nutricionistas podem prescrever também o magnésio junto com a vitamina B (Inositol) e com o ácido cítrico (citrato):
Inositol (magnésio com vitamina B): indicado para insônia, motilidade intestinal, cãibras e relaxamento muscular.
Citrato (magnésio com ácido cítrico): ajuda a reduzir o pH estomacal e melhora a motilidade intestinal, porém também não é tão bem absorvido.
Como suplementar magnésio
A suplementação pode ser feita em cápsulas ou em pó, de acordo com o tipo do mineral. Ela costuma ser mais indicada a partir dos 40 anos, quando a absorção de minerais diminui, e sempre deve ter orientação profissional. Isso porque, em excesso, o magnésio faz mal.
Dose recomendada: apenas o inositol tem dosagem definida (de 4 a 5 g). Nos demais, a concentração varia de 200 a 300 mg, segundo Sgorlon.
Para praticantes de atividade física, nutricionistas costumam indicar a combinação de dimalato, treonato e glicina na mesma cápsula. Essa composição ajuda na recuperação muscular, na contração e na prevenção de cãibras.
Um estudo com 4.039 adultos norte-americanos acima de 45 anos mostrou que o aumento da ingestão de magnésio na dieta foi associado a maior expectativa de vida.
Fontes alimentares de magnésio
Fontes alimentares de magnésio
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O mineral está presente em:
Folhas verdes escuras, como couve e espinafre
Oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas)
Sementes de gergelim, abóbora e chia
Feijão e lentilha
Aveia, quinoa e trigo integral
Abacate e banana
Chocolate amargo (mínimo 80% de cacau) ou cacau em pó
Peixes
Laticínios
Como identificar a falta de magnésio
Cerca de 60% do magnésio do corpo está nos ossos, 30% a 35% nos músculos e apenas 1% no sangue. Por isso, exames laboratoriais podem não refletir toda a deficiência.
A avaliação clínica considera sinais como:
Cãibras frequentes
Dores articulares
Dificuldade de foco e concentração
Névoa mental
Demora na recuperação muscular
Insônia
No sangue, os níveis devem estar entre 1,7 e 2,2 mg/dl.
Sgorlon ressalta que é importante investigar os hábitos de vida antes de indicar a suplementação:
“A suplementação está muito em alta, mas é preciso avaliar todos os hábitos. Tem profissionais que suplementam tudo. E as pessoas querem tanto fazer parte desta comunidade, que se o nutricionista não passa muitas vitaminas, o paciente fica chateado. Eu sugiro ir mais a feira, onde há todos esses minerais”, defende a nutricionista.
Riscos do excesso de magnésio
O magnésio em excesso pode se acumular no organismo e causar:
Diarreia
Náuseas
Queda da pressão arterial
Alteração da frequência cardíaca
Dificuldade respiratória
Fraqueza muscular
Como o mineral é eliminado pelos rins, pessoas com insuficiência renal devem ter cuidado redobrado.
“Não é porque é um mineral que não pode fazer mal. O excesso pode causar fraqueza muscular, e a pessoa pode achar que está com deficiência, quando na verdade é o contrário”, alerta Sgorlon.
Mitos sobre o magnésio
Entre os mitos mais comuns estão:
Ajudar no emagrecimento
Regular insulina em diabéticos
Curar ansiedade e depressão
Eliminar qualquer tipo de cãibra
Embora exista relação entre baixos níveis de magnésio e sintomas de ansiedade ou depressão, ele não substitui acompanhamento médico e psicológico.
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