Dieta mediterrânea ajuda a perder peso e a melhorar o ânimo
“Corte todos os laticínios. Abandone o glúten. Nunca mais toque em açúcar.” Mais de 20 milhões de pessoas assistiram a vídeos no TikTok com listas desse tipo de regra sob o rótulo de “dietas anti-inflamatórias”.
A promessa é simples: evite grupos alimentares inteiros e você vai emagrecer, acabar com o inchaço e transformar sua saúde.
Mas, embora a ideia de comer para reduzir a inflamação tenha base científica, a versão que circula nas redes sociais elimina nuances e corre o risco de se tornar desnecessariamente restritiva.
Vamos ver o que está acontecendo.
O que é inflamação?
Muita gente pensa na inflamação como algo a ser evitado a todo custo, mas, na verdade, trata-se de um processo saudável e normal que ajuda o corpo a cicatrizar e a se defender de infecções, lesões ou doenças. Sem ela, não nos recuperaríamos nem de pequenos ferimentos.
Quem pode se beneficiar de uma dieta anti-inflamatória? Videos no Tik Tok popularizam dicas
Reprodução/Tik Tok
Inflamação e sistema imunológico atuam em conjunto: quando o corpo detecta lesão ou infecção, o sistema imune aciona a inflamação, que leva células de defesa, nutrientes e oxigênio à área afetada. Isso favorece a cicatrização.
A inflamação pode ser de curto prazo (aguda) ou de longo prazo (crônica). A inflamação aguda é benéfica e faz parte da cicatrização normal. Por exemplo: um joelho ralado fica vermelho, inchado e quente enquanto a pele se repara; uma dor de garganta incha enquanto combate a infecção.
Já a inflamação crônica pode ser prejudicial. Ela ocorre em baixo nível ao longo do tempo e muitas vezes passa despercebida, mas está associada a várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer.
O que causa inflamação crônica?
Fatores como idade, tabagismo, sedentarismo, obesidade, alterações hormonais, estresse e padrões irregulares de sono estão associados à inflamação crônica.
A alimentação também tem papel central. Um padrão típico de dieta ocidental — rico em ultraprocessados, como produtos de panificação embalados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e confeitaria, e pobre em frutas e verduras frescas — está fortemente associado a níveis mais altos de inflamação.
Dietas anti-inflamatórias podem ajudar?
Sim. O que comemos pode influenciar a inflamação no organismo. Dietas ricas em frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e gorduras saudáveis — e com baixo teor de ultraprocessados e açúcares adicionados — estão associadas a níveis mais baixos de inflamação.
O exemplo mais estudado é a dieta de padrão mediterrâneo. Ela privilegia verduras, frutas, grãos integrais, nozes, sementes e azeite de oliva, com quantidades moderadas de peixe, frango, ovos e laticínios, e consumo mínimo de carnes vermelhas ou processadas e de açúcares adicionados.
Em 2022, pesquisadores revisaram as melhores evidências disponíveis e observaram que pessoas que seguem uma dieta do tipo mediterrâneo apresentam níveis menores de marcadores inflamatórios no sangue, sugerindo que esse padrão alimentar pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.
Pesquisas crescentes também sugerem que dietas ricas em processados e pobres em fibras podem alterar o equilíbrio das bactérias intestinais, o que pode contribuir para uma inflamação crônica de baixo grau.
Onde o TikTok acerta… e erra
Acerto: probióticos podem ajudar
Muitos vídeos no TikTok recomendam suplementos probióticos para reduzir a inflamação, e há ciência emergente que sustenta essa ideia. Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos randomizados (o padrão mais robusto de evidência) encontrou que probióticos podem reduzir alguns marcadores inflamatórios no sangue tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com alguma condição de saúde. Apesar de promissora, a área ainda exige mais estudos para definir quais cepas e doses são mais eficazes.
Erro: “listas do que evitar” (glúten, laticínios) sem motivo médico
A recomendação no TikTok de evitar laticínios ou glúten para reduzir a inflamação não tem forte respaldo científico para a maioria das pessoas. Inflamação causada por laticínios ou glúten geralmente ocorre apenas em quem tem alergias ou doença celíaca; nesses casos, a restrição alimentar é necessária por indicação médica. Eliminá-los sem motivo pode gerar deficiências nutricionais desnecessárias.
Para a população em geral, revisões sistemáticas mostram que laticínios costumam ter efeito neutro — ou até protetor — sobre a inflamação. Além disso, alimentos como iogurte, kefir e certos queijos são ricos em probióticos, que podem ajudar a reduzir a inflamação.
Muitas pessoas acreditam que eliminar o glúten reduzirá a inflamação crônica e ajudará em problemas intestinais ou fadiga. Há, porém, poucas evidências científicas que sustentem essa ideia. Na verdade, o consumo de grãos integrais tem efeito positivo sobre a saúde, inclusive melhorando marcadores de inflamação.
Um padrão mediterrâneo já evita a maioria dos alimentos processados ricos em glúten, como bolos, massas folhadas, pão branco, fast food e snacks embalados. Se você sente sensibilidade ao glúten, esse modo de comer naturalmente reduz a ingestão, sem precisar excluir grãos integrais nutritivos que podem beneficiar a saúde.
Quem pode se beneficiar de uma dieta anti-inflamatória?
Para pessoas com algumas condições médicas, um padrão alimentar anti-inflamatório pode ter papel útil junto com o tratamento convencional. Pesquisas sugerem benefícios potenciais para quadros como síndrome dos ovários policísticos (SOP), endometriose, doenças autoimunes e artrites, em que a inflamação crônica contribui para sintomas ou para a evolução da doença.
Nesses casos, as mudanças na dieta devem ser conduzidas por um nutricionista habilitado para garantir segurança, equilíbrio e personalização às necessidades de cada pessoa.
Direto ao ponto para pessoas saudáveis
Se você é saudável, não precisa excluir grupos alimentares inteiros para reduzir a inflamação. Foque em equilíbrio, variedade e alimentos minimamente processados — essencialmente um padrão mediterrâneo. Apoie as defesas naturais do corpo com um prato colorido, cheio de verduras e frutas, fibras em quantidade adequada e gorduras saudáveis, como azeite e oleaginosas. Não é preciso seguir a “lista do que evitar” do TikTok.
Além de uma alimentação equilibrada, manter atividade física regular, dormir com qualidade, beber pouco álcool e não fumar ajudam o corpo a manter a inflamação sob controle. Esses hábitos saudáveis atuam em conjunto para fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.
*Lauren Ball — Professora de saúde e bem-estar comunitários na The University of Queensland
*Emily Burch — Nutricionista credenciada e docente na Southern Cross University
Lauren Ball recebe financiamento do National Health and Medical Research Council, Health and Wellbeing Queensland, Heart Foundation, Gallipoli Medical Research, Mater Health e Springfield City Group. Ela é diretora da Dietitians Australia, diretora da Darling Downs and West Moreton Primary Health Network e membro-associada da Australian Academy of Health and Medical Sciences.
Emily Burch não trabalha para, não presta consultoria, não possui ações nem recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que possa se beneficiar deste artigo, e não declarou vínculos relevantes além de seu cargo acadêmico.
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