Por motivos históricos, a laranja talvez seja a fruta que sempre vem à mente quando pensamos em vitamina C, uma das mais vitais para a saúde humana.
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Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C tem muitos benefícios e é indispensável para a saúde. E também colaborou para o desenvolvimento da ciência.
Em 1747, ela foi empregada em um dos primeiros testes clínicos controlados da história da medicina.
Quem o conduziu foi o médico James Lind (1716-1794), de Edimburgo, na Escócia. Ele havia entrado para a Marinha Real britânica como assistente do médico principal e observou os efeitos do escorbuto, uma doença que podia ser mais perigosa do que qualquer inimigo, durante as longas viagens de navio.
Ele selecionou 12 homens que sofriam de sintomas parecidos e os dividiu em seis duplas, para colocar em prova os remédios que eram usados na época — desde cidra e vinagre até água do mar.
Em questão de uma semana, os homens que receberam duas laranjas e um limão por dia estavam suficientemente recuperados para poderem cuidar dos demais.
Por algum motivo ainda desconhecido, os cítricos, sem dúvida, eram a chave para combater aquele flagelo. É claro que a razão era a vitamina C, mas sua descoberta só ocorreu em 1912. Ela foi isolada 16 anos depois e, em 1933, passou a ser a primeira vitamina quimicamente produzida.
Com o passar do tempo, o ser humano aprendeu que a vitamina C serve para muito mais do que apenas para prevenir e curar o escorbuto.
Nosso corpo precisa da substância para cicatrizar feridas, já que ela ajuda a formar tecidos conectivos novos, fortalecendo os órgãos. E também é importante para os ossos, vasos sanguíneos, cartilagens, para a pele e para absorção do ferro pelo corpo.
A vitamina C também fortalece o sistema imunológico, ajuda a combater infecções e suas propriedades antioxidantes contribuem para proteger o corpo contra o câncer e doenças cardiovasculares.
A recomendação de Lind de incluir frutas cítricas frescas e suco de limão na alimentação dos marinheiros resultou na erradicação do escorbuto na marinha britânica.
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Estas e outras virtudes fazem da vitamina C um nutriente essencial. Precisamos garantir sua ingestão, pois, diferentemente da maioria dos animais, os seres humanos não possuem a capacidade de sintetizá-la.
E devemos consumi-la diariamente. Por ser hidrossolúvel, o nosso corpo não armazena vitamina C. Por isso, precisamos obter quantidades adequadas através da alimentação todos os dias.
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Nem mais, nem menos
A quantidade recomendada varia, segundo a Clínica Mayo. Mas, de forma geral, os especialistas recomendam que as mulheres que não estejam grávidas nem amamentando tomem 75 miligramas (mg) e os homens, 90 mg de vitamina C todos os dias.
Da mesma forma que precisamos cuidar para consumir quantidade suficiente, também é preciso evitar o excesso. Por isso, se você for adulto, limite a ingestão a não mais de 2.000 mg.
Existem diversos vegetais ricos em vitamina C, como o brócolis, a couve-de-bruxelas e o pimentão (que, biologicamente falando, é uma fruta). Mas é preciso ter em conta que, por ser solúvel em água e sensível a altas temperaturas, parte da vitamina C é perdida durante o cozimento.
Esses vegetais podem ser comidos crus, para obter a maior quantidade possível de vitamina. Mas, se for preciso cozinhar, o vapor aparentemente é o melhor método para conservar seu valor nutricional.
Por outro lado, as frutas são uma grande e deliciosa opção. Você pode ingerir a quantidade mínima diária de vitamina C com apenas 3/4 de copo de suco de laranja por dia.
Mencionamos esta fruta porque, por motivos históricos, as laranjas e os limões são as que costumam vir à mente com mais facilidade como fontes desse nutriente vital.
Afinal, 100 gramas de polpa de qualquer uma das duas frutas contêm cerca de 53 mg de vitamina C, segundo diversas fontes, incluindo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, na sigla em inglês).
Mas existem pelo menos nove frutas com teor ainda mais alto da substância. E aqui estão elas, para que você se lembre de consumi-las.
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De 1 a 7
Duas frutas disputam o título de maior teor de vitamina C conhecido em qualquer alimento. Uma delas é nativa da Austrália e a outra, da Amazônia.
A ameixa kakadu (Terminalia ferdinandiana) contém teores extraordinários de vitamina C. Seus números variam entre 2.300 e 3.150 mg por 100 g, muito acima dos cerca de 53 mg da laranja.
Os povos aborígenes conhecem há milênios as virtudes desta fruta pequena, de coloração verde-oliva claro, que cresce espontaneamente nos bosques abertos do norte da Austrália.
Eles a comiam in natura, usavam para fazer uma bebida refrescante e também para fazer gelatina.
A ameixa kakadu era empregada na alimentação, mas também, como outras partes da árvore, tinha usos medicinais, para tratar de dores de cabeça, resfriados e gripes, além do seu uso como antisséptico.
Atualmente, a ameixa kakadu é utilizada na elaboração de pós empregados em suplementos, alimentos funcionais, cosméticos e produtos farmacêuticos.
Graças a pesquisas da Universidade de Queensland, na Austrália, a fruta também é usada como conservante natural, especialmente eficaz para manter o frescor, a aparência e a durabilidade de mariscos, camarões e crustáceos congelados.
Com concentração de vitamina C que varia normalmente entre 1.600 e 3.000 mg por 100 g de polpa e que, em exemplares ou tratamentos específicos, pode exceder 4.000 a 5.000 mg/100 g, o camu-camu (Myrciaria dubia) não tem muito por que invejar a ameixa kakadu.
Nativa da Amazônia, a planta cresce em zonas inundadas e ribeirinhas do Brasil, Peru, Colômbia, Equador e Venezuela. Ele é usado tradicionalmente como remédio, até para a malária.
Seu fruto é de uma acidez tão intensa que não costuma ser consumido in natura. Seu suco tem um chamativo tom de rosa, graças ao pigmento da sua casca.
Com ele, são preparados sorvetes, geleias, batidas, coquetéis, iogurtes e pratos como o ceviche de camu-camu peruano.
A fruta também é empregada no setor cosmético, na forma de extrato antioxidante em máscaras e tônicos.
A acerola é uma joia tropical, empregada na medicina popular há gerações.
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Quando se trata de vitamina C, outra fruta campeã é a acerola (Malpighia glabra ou Malpighia emarginata). Ela contém cerca de 1.700 mg da substância por 100 g de fruta.
Nativa das regiões tropicais do continente americano, especialmente do Caribe, América Central e do Sul, seu sabor é doce com um toque ácido, muito refrescante, similar a uma cereja azeda.
A acerola é consumida in natura, em sucos, geleias ou como suplemento em pó. Ela é popular na indústria alimentícia, devido ao seu teor nutricional.
A fruta é valorizada desde os tempos pré-colombianos, devido às suas propriedades medicinais. Seu uso se estendeu aos suplementos vitamínicos em todo o mundo.
O fruto da rosa silvestre, comum na Europa, Ásia e em partes da América do Norte, é tradicionalmente conhecido pelas suas propriedades de alívio de resfriados e para melhorar o sistema imunológico.
O fruto da Rosa canina L. contém 100 a 1.300 mg/100 g de fruto, conforme a espécie, origem, altitude e grau de maturação, segundo diversos estudos.
Seu sabor é agridoce, floral e ligeiramente terroso. Ele costuma ser consumido em infusões, geleias, xaropes ou suplementos.
O fruto da rosa silvestre tem longa história na medicina popular europeia. Ele foi usado durante a Segunda Guerra Mundial (1939-1945) como fonte alternativa de vitamina C, quando os cítricos eram escassos.
Ele é popular até hoje na fitoterapia e na alimentação natural.
Phyllanthus emblica L. — a groselha indiana ou sarandi — é uma árvore sagrada para o hinduísmo, símbolo de longevidade e sabedoria.
Sua baga é uma das frutas mais valorizadas na medicina tradicional ayurvédica.
Seu sabor é complexo e muito singular: extremamente ácido (ao mesmo tempo, azedo e adstringente), ligeiramente amargo no início e adocicado no final. Quando ingerida fresca, produz uma sensação seca na boca.
Curiosamente, depois de mastigá-la e cuspi-la, muitas pessoas relatam que sua saliva fica doce por alguns segundos. Algumas tradições consideram esta experiência “higienizadora” ou “refrescante”.
Devido à sua intensidade, é costume consumi-la seca, curtida, em pó ou cozida em vez de fresca, especialmente em misturas ayurvédicas ou chutneys (condimentos de origem indiana).
A groselha indiana é uma das fontes naturais mais ricas em vitamina C, com concentrações de até 720 mg por 100 g de fruta. E tem ainda outra vantagem: a substância não se degrada com facilidade durante a secagem ou armazenamento da fruta.
A presença de taninos e polifenóis protege a vitamina C contra a oxidação. É um fenômeno incomum em outras frutas.
Esta estabilidade permitiu o uso da groselha indiana por séculos em forma seca ou em conserva, sem perder sua eficácia medicinal.
O baobá (Adansonia digitata) é conhecido em muitas culturas africanas como a “árvore da vida”.
Na tradição oral, ele é mencionado como uma árvore que sustenta o céu ou que foi plantada de cabeça para baixo. Ele representa a sabedoria ancestral.
Seu fruto contém cerca de 494,94 mg/100 g de vitamina C na forma de polpa desidratada e foi usado por séculos como fonte de nutrição e medicina natural.
Diferentemente da maioria das frutas, ele é seco por dentro e não contém suco. Sua polpa farinhosa se desmancha facilmente, transformando-se em pó. Por isso, ele é ideal para uso em bebidas, molhos ou como suplemento nutricional.
Seu sabor é ácido, refrescante e ligeiramente cítrico, frequentemente descrito como uma mistura de toranja, pera e baunilha.
Voltemos ao continente americano, agora com a goiaba. Seu aroma transportava o escritor colombiano Gabriel García Márquez (1927-2014) para sua casa sempre que ele o percebia.
O fruto da Psidium guajava sempre tem sua fragrância característica, frequentemente doce, mas, às vezes, deliciosamente azedo. Afinal, existem inúmeras variedades com tamanhos e cores diferentes: branca, rosa, vermelha, amarela…
A goiaba contém mais vitamina C do que muitas frutas cítricas. Algumas variedades chegam a ter até cinco vezes mais que a laranja, o que faz com que ela seja um potente antioxidante natural.
Um estudo com goiabas frescas no Equador concluiu, por exemplo, que o teor de vitamina C nas frutas chega a cerca de 500 mg.
Dotada de diversas propriedades benéficas para a saúde, a goiaba também é uma fruta climatérica, ou seja, ela continua amadurecendo depois da colheita. Esta característica facilita seu consumo, transporte e exportação.
Ainda assim e apesar da sua popularidade na Ásia e na América Latina, a goiaba continua sendo uma fruta “exótica” e pouco conhecida em muitas partes do mundo. O mesmo ocorre com muitas das frutas indicadas nesta reportagem.
Mas não há problema, pois existem diversas outras fontes importantes de vitamina C:
a groselha-preta ou cassis, com cerca de 181 mg/100 g, muito rica em antioxidantes;
o kiwi, cuja variedade mais rica em vitamina C, chamada SunGold, contém cerca de 161 mg/100 g;
o mamão, com cerca de 60 mg/100 g, além de enzimas digestivas;
o morango, com cerca de 59 mg/100 g, uma boa fonte de vitamina C, especialmente cru…
Até chegarmos à tradicional laranja, que contém um pouquinho mais de vitamina C que o refrescante e digestivo abacaxi.
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